Kraft und Masse

"Ich will stärker werden..."
"Ich möchte mehr Muskeln haben...aber nicht so aufgepumpt wie ein Bodybuilder..."

Diese 2 Sätze und ihr Inhalt in unendlicher verschiedenen Formen sind Dinge, die ein Trainer sehr oft hört.
Ich hab es einmal mehr gehört, nämlich in meinem Kopf. :-)

Darum hab ich mich Ende August entschieden, auch Zyklen für Kraft und Masse in mein Training einzubauen.

Grundlegende Regeln für diese Zielsetzungen sind:

-schwere Übungen
-Compound-Movements/ Multi-Joint-Übungen
-kurz und intensiv
-nicht bis zum Muskelversagen gehen
-genug passives Training einplanen!
-essen, essen, essen

Nun zu den einzelnen Punkten:

Schwere Übungen
Wer will, dass Muskeln wachsen, muss ihnen einen Grund geben!!
Nur wenn ein Muskeln merkt, dass sein derzeitiger Zustand(Kraft und Masse = Querschnitt)zu wenig ist, wird ein Programm gestartet, dass ihn vergrößert.
Also: bei jeder Übung gilt, soviel Gewicht wie möglich bei guter Form!!!

Compound-Movements/ Multi-Joint-Übungen
Ein einzelner Muskel hat weniger Kraft als mehrere zusammen. Logisch, oder?? Es ist leichter etwas hochzuheben wenn man den ganzen Körper verwendet als nur einen Muskel (z.b. Bizeps, etc). Einfach mal probieren!
Genauso läuft es mit den Stoffen, die für Muskelwachstum und Kraftentwicklung wichtig sind: Hormone.
Wenn man Muskeln isoliert trainiert, "aufpumpt", kann nur der kleine, trainierte Muskel seine Signale geben, Hormone auszuschütten.(Z.B. die Maschinen für sogenannte Leg-Extensions bei denen rein der vordere Oberschenkelmuskel angesprochen wird).
Wenn man zusammengesetzte Übungen (= compound exercises) verwendet, z.B. Kniebeugen mit Gewicht, schütten nicht nur der oben erwähnte Musculus quadriceps femoris sondern auch die gesamte Muskulatur an der Oberschenkelrückseite, alle Muskeln am Unterschenkel, Teile der Schultern(Stabilisierung der Hantel(n)), große Teile des Rückens Signale für Wachstumshormone aus...
Das Resultat: ein größerer Wachstumsreiz.
Tatsächlich wurde beobachtet dass Athleten die aus Intensitätsgründen nur(!!) schwere Kniebeugen mit Langhanten ausführten, am gesamten Körper Wachstum zeigten, auch an STellen die nicht aktivtrainiert wurden(z.B. Arme).

kurz und intensiv
Richtiges Krafttraining sollte,speziell am Beginn, weniger als 1h dauern.
Dannach fällt der Spiegel einiger Hormone die essentiell für einen Wachstumsreiz sind, andere hemmende steigen.
Deshalb sollte man die Übungen in einem flotten Tempo mit sauberer Form ausführen.

nicht bis zum Muskelversagen gehen
Eines meiner Lieblingszitate lautet "do you wanna train to failure or to success?" :-)
der Muskel braucht Restkapazitäten um sich zu regenerieren. Umso stärker er im Training "zerstört" wird, umso länger braucht man Pause.

genug passives Training einplanen!
Jeder Muskel im Körper wächst in der Ruhephase, wenn er nicht trainiert wird.
Wenn man will, dass er wächst muss man ihm diese Zeit geben.
Je nach Trainingsintensität mehr oder weniger.
Bei den Trainings die auf meiner youtube-Seite zu sehen sind reicht 1 Tag Ruhe nach dem Trainingstag.
Dieser Punkt ist für mich sehr schwer, da ich eine 6-tage-Trainingswoche gewohnt bin, an den Ruhetagen kann ich fast nicht stillsitzen!
Aber hier heisst es zurücklehnen und Geduld beweisen.
Wer dem Muskeln diese Ruhe nicht gönnt begibts sich entweder ins Übertraining oder fördert nicht primär das Wachstum. sondern die Koordination der Muskelfasern im Muskel.
Der Muskel lernt stärker zu sein, indem er mehr Fasern auf einmal kontrahiert anstatt die Fasern selbst zu verbreitern.
Das Resultat sieht man z.B. bei mir. Ich kann deutlich mehr Leistung bringen als mein Äußere zu vermuten lässt. Weil ich nie die Ruhezeit nahm!
Also 3x pro Woche Krafttraining(Übungen siehe http://www.youtube.com/watch?v=Ig8nhfxzPFk und http://www.youtube.com/watch?v=2hQPEwQyQ_c ) und 1x pro Woche ein Kreislauftraining mit hoher Intensität damit kein Fett angesetzt wird.

Essen, essen, essen
Der Muskel braucht Material um Schäden des Training zu reparieren und neues Material hinzuzufügen.
Protein(Fleisch, Milch, Eier) und Fett(Olivenöl, Fleisch,...) in rauhen Mengen!!!

Wenn ich das Interesse von einigen geweckt habe, einfach Fragen an harald.hofer@hotmail.com oder auch einen Blick auf www.naturtraining.at werfen!!

mfG
Harry