Conditioning - Das Training des anaeroben Energiesystems

Mehr oder weniger kurze, intensive Intervalle über längeren Zeitraum...Damit hat jeder Mensch Probleme.
Auch ich wurde dadurch aus meinem Dornröschenschlaf der scheinbaren Fitness geweckt, als ich während meines Dienstes beim österreichischen Bundesheer Hügelsprints absolvieren musste. Hier haben mir weder die 3x12 Wiederholungen an Maschinen noch die 30min mit mittlerer Intensität am Laufband geholfen.

Wenn wir zu einer hohen Intensität übergehen, bekommt der Körper Probleme mit der Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen und vor allem Sauerstoff.
Sobald kein Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung steht, wird Laktat, ein Nebenprodukt der sauerstoff-armen Energiegewinnung, produziert.
Dieses Laktat ist das typische "Brennen" und die Unfähigkeit weiter zu machen.


Wer braucht Training für das anaerobe System?
Jede Person die
-in ihrem Job kurze und intensive Anforderungen erlebt
-bei ihrem Hobbysport auch bei kurzen Sprints, etc keine Probleme haben möchte bzw. sich danach schneller erholen möchte.
-Fett abbauen möchte.

Was bringt mir dieses Training noch?
Ein Stichwort ist "Work Capacity", die Fähigkeit des Körpers Arbeit/Zeit zu verrichten.
In einer gewissen Zeitspanne soviel Arbeit wie möglich verrichten und dannach so schnell wie möglich wieder erholt sein.
Nun ja... Ich denke hier kann ich mir sparen aufzuzählen, wer das braucht. Kurz: JEDER!!

Durch meinen Kampfsporthintergrund wies ich, wie wichtig dieses Training für Kampfsportler ist.
Sei es in einem Wettkampf, in dem 2min Runden von höchster Belastung von kurzen 30sec/1min- Pausen unterbrochen sind... Hier ist maximale Leistung mit starker Regenerationsfähigkeit gefragt!!
Auch eine Selbstverteidigungssituation hat ähnliche Anforderungen.
Für wenige Momente ist die volle Leistung nötig um mit dem/den Gegner/-n fertig zu werden oder aber für einen längeren Zeitraum wenn Flucht angesagt ist.

Das selbe Belastungsmuster gilt für (Eis-)Hockey, American Football, Fußball(wenn es nicht gerade der österreichische ist... ;-D ), und und und...

Was bringt es mir noch?
Einen eisernen Willen!!
Wer regelmäßig mit ultra-intensiven Intervallen trainiert, sich regelmäßig an Grenzen bringt, regelmäßig die scheinbaren Grenzen der Erschöpfung durchbricht... Man spürt die Veränderung im täglichen Leben.
Man wird ruhiger, aigiert gelassener, ist stressresistenter.

Ich bezeichne meine Conditioning Einheiten gerne als GPP(= General Physical Preparedness)
Solche Einheiten sollen die Energiesysteme des Körpers auf allgemeine Weise trainieren.
Allgemein deshalb, weil sie keine Sport-/Berufs- Spezifischen Bewegungen enthalten.
Sie verbessern sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit, schulen die Körperkoordination, verbessern die Erholungsfähigkeit, bauen Fett ab und erhalten bzw erhöhen die Körperkraft.

Wie trainiert man?

Hier gibt es mehrere Möglichkeiten:

-Kettlebell Timed Sets
Kettlebells trainieren genau diese Arbeit/Zeit Mentalität.
Zuerst wird die Zeit pro Übung erhöht, sobald dieses Ziel erreicht ist, werden die Wiederholungen erhöht.

-Intervall Training
Man wechselt Perioden von höher körperlicher Anstrengung mit Perioden mit Erholung ab.
Z.B. macht man für 30sek so viele saubere(!) Liegestütz wie möglich, macht dann 10sek pause, anschließend für 30sek. so viele saubere(!!) Kniebeugen wie möglich, wieder 10sek Pause und wiederholt dies insgesamt 3mal.
Nach einer Pause von 1min macht man dies noch 3-4mal.
(Eine bekannte und beliebte Variante ist das "Tabata- Protokoll ", bei dem 8x 20sek Arbeit und 10sek Ruhe durchgeführt werden.)

-Intervall-Läufe
Mit einer Stoppuhr läuft man für 1min so schnell wie möglich, macht dann 30sek Pause und wiederholt dies 3-4mal.
Wer dies spannender machen möchte, kann auch für 10min so weit wie möglich laufen und alles 30sek 10 Liegestütz machen.

-"Density Training"
=Dichte- Training.
Hierbei versucht man soviel Arbeit wie möglich in einen fixen Zeitrahmen zu packen.
Man sieht hier schon die Ähnlichkeit zu den obrigen Möglichkeiten...
Als Übungen kann man fast alles nehmen:
--Burpees, Liegestütz, Kniebeugen, Sprinten, Sandsack/Wasserball/Medizinball/Kettlebells tragen/schultern/stemmen/..., etc.

Kurze und intesive Belastungen, das gesamte Workout zwischen 20 und 30 Minuten.


Dies alles steht im Mittelpunkt meines nächsten 5-Wochen-Blockes.
Wie er genau aussieht, welche Übungen verwendet werden werde ich demnächst gemeinsam mit Trainingsvideos posten.

Nicht vergessen: "Fight are won in the gym."

MfG
Harry