Tips for a better mindset during conditioning

Conditioning Interval-running example-workout

a simple but highly effective and mental challengeing workout, and all you need is yourself and a pair of shoes.

Warmup: Jogging


GPP
~50min Intervall-Run
+130 Pushups inbetween(always 10 at a time)
+30 Squats
+10 Jumping Squats
+5x 75m sprints in the end

Have fun!
Harry

Conditioning - Das Training des anaeroben Energiesystems

Mehr oder weniger kurze, intensive Intervalle über längeren Zeitraum...Damit hat jeder Mensch Probleme.
Auch ich wurde dadurch aus meinem Dornröschenschlaf der scheinbaren Fitness geweckt, als ich während meines Dienstes beim österreichischen Bundesheer Hügelsprints absolvieren musste. Hier haben mir weder die 3x12 Wiederholungen an Maschinen noch die 30min mit mittlerer Intensität am Laufband geholfen.

Wenn wir zu einer hohen Intensität übergehen, bekommt der Körper Probleme mit der Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen und vor allem Sauerstoff.
Sobald kein Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung steht, wird Laktat, ein Nebenprodukt der sauerstoff-armen Energiegewinnung, produziert.
Dieses Laktat ist das typische "Brennen" und die Unfähigkeit weiter zu machen.


Wer braucht Training für das anaerobe System?
Jede Person die
-in ihrem Job kurze und intensive Anforderungen erlebt
-bei ihrem Hobbysport auch bei kurzen Sprints, etc keine Probleme haben möchte bzw. sich danach schneller erholen möchte.
-Fett abbauen möchte.

Was bringt mir dieses Training noch?
Ein Stichwort ist "Work Capacity", die Fähigkeit des Körpers Arbeit/Zeit zu verrichten.
In einer gewissen Zeitspanne soviel Arbeit wie möglich verrichten und dannach so schnell wie möglich wieder erholt sein.
Nun ja... Ich denke hier kann ich mir sparen aufzuzählen, wer das braucht. Kurz: JEDER!!

Durch meinen Kampfsporthintergrund wies ich, wie wichtig dieses Training für Kampfsportler ist.
Sei es in einem Wettkampf, in dem 2min Runden von höchster Belastung von kurzen 30sec/1min- Pausen unterbrochen sind... Hier ist maximale Leistung mit starker Regenerationsfähigkeit gefragt!!
Auch eine Selbstverteidigungssituation hat ähnliche Anforderungen.
Für wenige Momente ist die volle Leistung nötig um mit dem/den Gegner/-n fertig zu werden oder aber für einen längeren Zeitraum wenn Flucht angesagt ist.

Das selbe Belastungsmuster gilt für (Eis-)Hockey, American Football, Fußball(wenn es nicht gerade der österreichische ist... ;-D ), und und und...

Was bringt es mir noch?
Einen eisernen Willen!!
Wer regelmäßig mit ultra-intensiven Intervallen trainiert, sich regelmäßig an Grenzen bringt, regelmäßig die scheinbaren Grenzen der Erschöpfung durchbricht... Man spürt die Veränderung im täglichen Leben.
Man wird ruhiger, aigiert gelassener, ist stressresistenter.

Ich bezeichne meine Conditioning Einheiten gerne als GPP(= General Physical Preparedness)
Solche Einheiten sollen die Energiesysteme des Körpers auf allgemeine Weise trainieren.
Allgemein deshalb, weil sie keine Sport-/Berufs- Spezifischen Bewegungen enthalten.
Sie verbessern sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit, schulen die Körperkoordination, verbessern die Erholungsfähigkeit, bauen Fett ab und erhalten bzw erhöhen die Körperkraft.

Wie trainiert man?

Hier gibt es mehrere Möglichkeiten:

-Kettlebell Timed Sets
Kettlebells trainieren genau diese Arbeit/Zeit Mentalität.
Zuerst wird die Zeit pro Übung erhöht, sobald dieses Ziel erreicht ist, werden die Wiederholungen erhöht.

-Intervall Training
Man wechselt Perioden von höher körperlicher Anstrengung mit Perioden mit Erholung ab.
Z.B. macht man für 30sek so viele saubere(!) Liegestütz wie möglich, macht dann 10sek pause, anschließend für 30sek. so viele saubere(!!) Kniebeugen wie möglich, wieder 10sek Pause und wiederholt dies insgesamt 3mal.
Nach einer Pause von 1min macht man dies noch 3-4mal.
(Eine bekannte und beliebte Variante ist das "Tabata- Protokoll ", bei dem 8x 20sek Arbeit und 10sek Ruhe durchgeführt werden.)

-Intervall-Läufe
Mit einer Stoppuhr läuft man für 1min so schnell wie möglich, macht dann 30sek Pause und wiederholt dies 3-4mal.
Wer dies spannender machen möchte, kann auch für 10min so weit wie möglich laufen und alles 30sek 10 Liegestütz machen.

-"Density Training"
=Dichte- Training.
Hierbei versucht man soviel Arbeit wie möglich in einen fixen Zeitrahmen zu packen.
Man sieht hier schon die Ähnlichkeit zu den obrigen Möglichkeiten...
Als Übungen kann man fast alles nehmen:
--Burpees, Liegestütz, Kniebeugen, Sprinten, Sandsack/Wasserball/Medizinball/Kettlebells tragen/schultern/stemmen/..., etc.

Kurze und intesive Belastungen, das gesamte Workout zwischen 20 und 30 Minuten.


Dies alles steht im Mittelpunkt meines nächsten 5-Wochen-Blockes.
Wie er genau aussieht, welche Übungen verwendet werden werde ich demnächst gemeinsam mit Trainingsvideos posten.

Nicht vergessen: "Fight are won in the gym."

MfG
Harry

FarmBoy Training

Weiter gehts mit material aus meinem aktuellen Kraft- und Masse- Zyklus.

Heute war ein klassisches FarmBoyTraining a lá Zach Even-Esh am Programm...

Ein 42kg schweres Objekt mehrmals über 2 Objekte heben, einen PKW anschieben und ein mehr oder weniger schweres Objekt(42kg) überkopf heben...

Kein Isolieren von Muskeln, keine lange Pausen, keine Ausreden...
Nur enorm viel Spaß, Schweiß und Power!!

Keine Ausreden

Der durchschnittliche Trainingsanfänger war zu dem Zeitpunkt, wo sie/er zu mir kommt, in 3 verschiedenen Fitnessstudios, hat 2,7 verschiedene Sportarten in Vereinen ausprobiert und hat 2 Kurzhanteln mit je 10kg, einen Hometrainer und fast ungebrauchte Sportschuhe zuhause.

Kettlebells kombiniert mit meinem restlichen Ansatz versprechen sehr gute Resultate und eine der ersten Fragen die mir gestellt wird ist:

"Was muss ich tun, damit ich stärker/fitter/schlanker/besser-aussehend/schneller/... werde??"

Die einfache Antwort ist: "Man muss den Sport, das Training zu einer Gewohnheit, zu einem normalen Teil des täglichen Lebens machen."

In der ersten Zeit kann das schwierig sein, man muss aktiv Zeit dafür machen, sich motivieren, nachdenken...
Doch sobald das Neue in das Alte und Bekannte integriert ist, geht es nicht mehr ohne.
Wer es bis hierhin geschafft hat, hat auf lange Sicht schon gewonnen.

Dan John (http://www.danjohn.org/) zitierte in seinem Buch: "We have to make ourselves slaves of good habits."

Also, wer Erfolg haben will:
-konsequent sein.
-kleine Fortschritte über lange Zeit ergeben große Fortschritte!

Was kann helfen, diese Konsequenz zu entwickeln?

-Ein motivierter Trainingspartner!!
Man muss sich mit Menschen umgeben, die einem helfen, sich weiter zu entwickeln. Ein Trainingspartner der findet, dass man eh schon fit genug ist oder heute eh schon genug getan hat ist nichts wert.

-Ein Trainingstagebuch.
Man sieht schwarz auf weiss die eigenen Erfolge!

-Sich klare Ziele definieren!
Wenn man klare Ziele aufstellen will, wird man gezwungen zu reflektieren und die eigene Motivation ganz genau zu betrachten.
Wenn man sich selbst kennt, hat man den Kampf schon fast gewonnen!

Viel Spaß beim entwickeln von positiven Gewohnheiten!
harry

Kraft und Masse

"Ich will stärker werden..."
"Ich möchte mehr Muskeln haben...aber nicht so aufgepumpt wie ein Bodybuilder..."

Diese 2 Sätze und ihr Inhalt in unendlicher verschiedenen Formen sind Dinge, die ein Trainer sehr oft hört.
Ich hab es einmal mehr gehört, nämlich in meinem Kopf. :-)

Darum hab ich mich Ende August entschieden, auch Zyklen für Kraft und Masse in mein Training einzubauen.

Grundlegende Regeln für diese Zielsetzungen sind:

-schwere Übungen
-Compound-Movements/ Multi-Joint-Übungen
-kurz und intensiv
-nicht bis zum Muskelversagen gehen
-genug passives Training einplanen!
-essen, essen, essen

Nun zu den einzelnen Punkten:

Schwere Übungen
Wer will, dass Muskeln wachsen, muss ihnen einen Grund geben!!
Nur wenn ein Muskeln merkt, dass sein derzeitiger Zustand(Kraft und Masse = Querschnitt)zu wenig ist, wird ein Programm gestartet, dass ihn vergrößert.
Also: bei jeder Übung gilt, soviel Gewicht wie möglich bei guter Form!!!

Compound-Movements/ Multi-Joint-Übungen
Ein einzelner Muskel hat weniger Kraft als mehrere zusammen. Logisch, oder?? Es ist leichter etwas hochzuheben wenn man den ganzen Körper verwendet als nur einen Muskel (z.b. Bizeps, etc). Einfach mal probieren!
Genauso läuft es mit den Stoffen, die für Muskelwachstum und Kraftentwicklung wichtig sind: Hormone.
Wenn man Muskeln isoliert trainiert, "aufpumpt", kann nur der kleine, trainierte Muskel seine Signale geben, Hormone auszuschütten.(Z.B. die Maschinen für sogenannte Leg-Extensions bei denen rein der vordere Oberschenkelmuskel angesprochen wird).
Wenn man zusammengesetzte Übungen (= compound exercises) verwendet, z.B. Kniebeugen mit Gewicht, schütten nicht nur der oben erwähnte Musculus quadriceps femoris sondern auch die gesamte Muskulatur an der Oberschenkelrückseite, alle Muskeln am Unterschenkel, Teile der Schultern(Stabilisierung der Hantel(n)), große Teile des Rückens Signale für Wachstumshormone aus...
Das Resultat: ein größerer Wachstumsreiz.
Tatsächlich wurde beobachtet dass Athleten die aus Intensitätsgründen nur(!!) schwere Kniebeugen mit Langhanten ausführten, am gesamten Körper Wachstum zeigten, auch an STellen die nicht aktivtrainiert wurden(z.B. Arme).

kurz und intensiv
Richtiges Krafttraining sollte,speziell am Beginn, weniger als 1h dauern.
Dannach fällt der Spiegel einiger Hormone die essentiell für einen Wachstumsreiz sind, andere hemmende steigen.
Deshalb sollte man die Übungen in einem flotten Tempo mit sauberer Form ausführen.

nicht bis zum Muskelversagen gehen
Eines meiner Lieblingszitate lautet "do you wanna train to failure or to success?" :-)
der Muskel braucht Restkapazitäten um sich zu regenerieren. Umso stärker er im Training "zerstört" wird, umso länger braucht man Pause.

genug passives Training einplanen!
Jeder Muskel im Körper wächst in der Ruhephase, wenn er nicht trainiert wird.
Wenn man will, dass er wächst muss man ihm diese Zeit geben.
Je nach Trainingsintensität mehr oder weniger.
Bei den Trainings die auf meiner youtube-Seite zu sehen sind reicht 1 Tag Ruhe nach dem Trainingstag.
Dieser Punkt ist für mich sehr schwer, da ich eine 6-tage-Trainingswoche gewohnt bin, an den Ruhetagen kann ich fast nicht stillsitzen!
Aber hier heisst es zurücklehnen und Geduld beweisen.
Wer dem Muskeln diese Ruhe nicht gönnt begibts sich entweder ins Übertraining oder fördert nicht primär das Wachstum. sondern die Koordination der Muskelfasern im Muskel.
Der Muskel lernt stärker zu sein, indem er mehr Fasern auf einmal kontrahiert anstatt die Fasern selbst zu verbreitern.
Das Resultat sieht man z.B. bei mir. Ich kann deutlich mehr Leistung bringen als mein Äußere zu vermuten lässt. Weil ich nie die Ruhezeit nahm!
Also 3x pro Woche Krafttraining(Übungen siehe http://www.youtube.com/watch?v=Ig8nhfxzPFk und http://www.youtube.com/watch?v=2hQPEwQyQ_c ) und 1x pro Woche ein Kreislauftraining mit hoher Intensität damit kein Fett angesetzt wird.

Essen, essen, essen
Der Muskel braucht Material um Schäden des Training zu reparieren und neues Material hinzuzufügen.
Protein(Fleisch, Milch, Eier) und Fett(Olivenöl, Fleisch,...) in rauhen Mengen!!!

Wenn ich das Interesse von einigen geweckt habe, einfach Fragen an harald.hofer@hotmail.com oder auch einen Blick auf www.naturtraining.at werfen!!

mfG
Harry

Zyklisierung und Berichterstattung

Ich habe es endlich geschafft!
Zu guter letzt führe ich jetzt in mein Training ein Zyklus-System ein.

D.h. ich werde mein Training in 4- oder 5-Wochen Blöcke gliedern, in denen jeweils eine Bewegungs-, Energie- oder Kraft- Qualität im Vordergrund steht.
Der Grund dafür ist, dass Forschungen der Sportwissenschaften gezeigt haben, dass der Körper eine Zeit lang sehr gut auf neue Reize(Übungen, Intensität, etc) anspricht um anschließend eine Gewöhnung zu erreichen und gewisse Fortschritte einzustellen.


Wie kann man verhindern dass der Körper sich an Reize gewöhnt und es zu einer Stagnation kommt?
Man variiert den Reiz.
(hier hat sich gezeigt, dass man im Mittel mit einem 5 Wochen Block am Besten fährt)

Alle 5 Wochen wird ein neuer Fokus gesetzt. Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer, metabolisches Conditioning, Agilität im Hinblick auf den jeweiligen Hintergrund (Kampfsport, Eishockey, Fußball, Football, etc) wenn nötig.

Ich möchte nun zu jedem Zyklus, zu dessen Zielsetzung, Aufbau, Übungsauswahl einen Eintrag zu Beginn schreiben und dies mit diversen Videos und Tipps hier, auf Youtube (www.youtube.com/user/zigarry) und Facebook besser verständlich und nachvollziehbar machen.

Viel Spaß beim Lesen,

Harry

CrassFit - Expanding

Es werden mehr!!
Gestern war eine neuer Termin für CrassFit Linz.
Dieses mal war es meine Ehre, das Workout zu designen.

Nach dem Aufwärmen(Dynamisches Aufwärmen und Joint Mobility) erledigten wir einen Kraftzikel bestehen aus 10maligem Sachultern eines 42kg Wasserballes, 5 Military Presses pro Arm mit einer 16kg Kettlebell und 5 Klimmzügen an einer dicken Spielplatzstange.

Danach gab es noch eine Kreislauf-Kraft-Einheit bestehend aus 100m Farmers Walk mit 25kg in jeder Hand und anschließendem 200m Sprint.

HAMMER!!
Jeder war kaputt, wieder hat jeder gekämpft und jeder hat es genossen!
Danke an Dominik (www.naturtraining.at), Peter, Simon und Rainer für ein sehr cooles Training mit den richtigen Leuten!





Harry

Crassfit Linz

"Slow and steady wins the race."

Und langsam aber sicher finden sich auch hierzulande immer mehr Menschen, die den Fighter in sich erkennen und kultivieren.

Ein Leichtathlet aus Linz, PETER SUPAN, den ich schon bei einem Naturrainingsseminar in Thomasroith kennen- und rspektieren-lernen durfte, hat diese wunderbare Initative ins Leben gerufen.
Damit bietet er allen Menschen, die aufgeschlossen sind, sich selbst, die eigenen Grenzen und deren Überschreiten kennenzulernen, eine Möglichkeit, sich weiter zu entwickeln, als die meisten es sich jemals erträumt hätten.

Vor einigen Tagen habe ich das erste Mal, in Abwesenheit des Gründers, bei einem Crassfit- Meeting und Training teilgenommen.
Gemeinsam mit Simon (http://ishina.info/crassfit/) habe ich ein beinhartes Workout, das sowohl die Kraft als auch die kardiovasküläre und mentale Leistungsfähigkeit forderte, durchgezogen.

Ich freue mich auf das nächste CrassFit- Workout und all den Schweiß, die Erschöpfung und das Wissen, das man WIRKLICH ETWAS GELEISTET HAT das damit Hand in Hand geht.

Harry